☆午餐食谱☆
主食：米饭70g花卷：60g
菜名
原料
重量
坛肉炖土豆
猪肉
60g
土豆
40g
胡萝卜
20g
香菇
20g
香酥鱼排
鱼肉
60g
鸡蛋
20g
蒜薹豆嘴
蒜薹
60g
豆嘴
20g
胡萝卜
20g
盐（平均供给）
3克
植物油
7g
☆营养素的供给及满足程度☆
名称
摄入量及占比
参考摄入量
比值
能量kcal
98.4%
蛋白质g
19.1
20
95.5%
优质蛋白g
13.9
15
92.7%
脂肪能量%
21
20-30
70%
碳水化合物mg
94.6%
钙mg
96%
镁mg
89
89%
钾mg
90.7%
钠mg
90.5%
硒ug
13
15
86.7%
磷ug
92.9%
铁mg
4
4.8
83.3%
锌mg
5
7
71.4%
VAug
97.1%
视*醇
90%
VCmg
%
VEmg
3
4
75%
VB1mg
0.3
0.5
60%
VB2mg
0.31
0.5
82%
尼克酸mg
0.4
0.6
66.7%
☆食事求实☆
本餐的能量基本上满足90%，蛋白质、脂肪和碳水化合物供给量适中，蛋白质方面来源于红肉和白肉中的氨基酸种类较为齐全，不饱和脂肪酸的供给量较高，儿童必须的钙及铁的含量较高，锌适中，钠钾的比例较好，合理的比例能够保持细胞渗透压的平衡，维生素A和维生素E及胡萝卜素含量均较B族充足，VC适中，稍有增加会更好；
☆食而有道☆
香菇含有伞菌氨酸和额氨酸、谷氨酸是一种特殊的菌类，同时含有多种的活性酶，有预防癌细胞增殖的作用，含有人体必须氨基酸中的7种，与动物性食物搭配后可以补充人体的完全蛋白，香菇中的粘多糖与钙结合构成了人体的软骨组织，能够增加骨骼的韧性；
鳕鱼是一种营养价值较高的动物性食物，含有人体必须的脂肪酸，特别是Ω3的DHA、EPA含量较多，具有健脑益智，促进细胞增殖的作用，鳕鱼中含有锌元素，锌元素有“生命的火花”的美誉，针对孩子的生长发育、脑细胞的保护及味感的敏感度都有很好的调整作用。是白肉系列类高蛋白、低脂肪的食物；
*豆属于蛋白豆，蛋白质含量高达35%-40%，是肉类的1.5-2倍之多，又是廉价高蛋白食物的来源，但吸收率不高，发芽后的*豆大大提高了蛋白质的吸收率，同时又除去了其中影响钙吸收的“植酸”和影响蛋白质吸收的“抗胰蛋白酶”，*豆还富含维生素D、维生素E及维生素C，同蒜薹搭配后更能增加降胆固醇、软化血管、健脑明神的作用；
☆食而相连☆
早晨保证蛋白质的摄入总量，且提高优质蛋白质的供给量，完成氨基酸种类齐全的要求，可选择两种或两种以上的高蛋白食物如：牛肉配蛋、鸡肉配虾、鱼配豆腐等都可以，同时增加一点有颜色的蔬菜保证维生素的供给量如：西兰花、芹菜、生菜、菠菜等，西红柿、青椒、大枣也是VC和VA的主要来源；
在晚餐最好能将主食中的营养组合元素来搭配全面如：蛋白质+B族维生素+纤维素，就要做到一天主食当中有粗粮、细粮、有豆类、薯类的共同搭配；
全天中的水果类食物应选择多元化、应季、时令的为主，可选具有消脂作用的山楂、菠萝；补血的火龙果、草莓、西红柿、红椒；补充VE的苹果、橙子、橘子；健脑的酶类，每天保证选择3-4种为宜，食用量在-g最佳；
☆食性食养☆（营养素养）
预防冬季感冒的饮食
冬季是一年中最冷的季节，，稍有不慎就容易导致感冒，因此在饮食上可以多吃一些能预防感冒的食物，常用的食物有：
蒜：是日常生活中必不可少的调味品，大蒜内含一种叫硫化丙烯的辣素，这种辣素有杀菌的能力，并且可以增加机体的免疫功能，同时又可以预防流感；
洋葱：洋葱具有发散风寒的作用，气味辛辣，具有抗寒功效，能抵御流行性感冒，且有较强杀菌作用；洋葱的营养丰富，能刺激肠胃及消化腺，增进食欲、促进消化，因此在冬季多吃洋葱可以起到预防感冒的效果；
猕猴桃：猕猴桃中含有丰富的维生素C，具有增强免疫力的效果。果肉中含有多糖类的物质，具有预防细菌感染的能力，因此在冬季可多吃一些含有VC和VE的食物以此提高机体的免疫能力；
冯权营养工作室全体健康管理师祝孩子们健康成长！
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇