一个跑步从新手到老手的大概过程是这样的：伤病-恢复-再伤-再恢复，如此过程千锤百炼，方能让一个跑步菜鸟成为一个久病成医的高级跑者。当然，也有那种一个全马接着一个全马，永远是安全完赛，无病无伤的存在。
跑步伤病对于跑者来说，是一个心理和身体都受折磨的过程。尤其是常见的几种跑步伤病，出现在比赛前期的几率非常高。
01常见伤病一：足底筋膜炎
足底筋膜炎是跑者比较容易得的跑步伤病之一。它的表现为足底迈步有撕裂感，疼痛感会随着脚步的动作，如走动、站起、迈步等动作出现。
而足底筋膜炎的出现原因是由于长时间运动而造成的。这对于备赛期的跑友来说，也是最容易诱发的伤病之一。
所以想要避免得足底筋膜炎，最好从两方面着手来做：
1、跑量范围：
如果是跑步新手，一定要循序渐进的增加跑量，突然加重跑量，身体不仅会不适，也会造成足底筋膜炎的发生。
而对于跑步两三年的有经验跑者来说，只要在身体可承受的跑量范围，平时也有训练计划和跑量的累计，就可以按照计划进行备赛。但要注意跑后的拉伸与恢复，疲劳时应注意休息。
2、适脚的运动鞋：
购买跑鞋时，我们要根据自己脚部的内翻程度来选购慢跑鞋，一般慢跑鞋都分成三类：缓震，稳定，控制系，缓震系针对的是underpronation外翻与neutral正常，而稳定系与控制系针对的是不同程度的overpronation内翻。
选择跑鞋的时候，第一要确定用途，是要路跑、还是越野，然后根据自己的训练频率和跑量来筛选。而跑鞋方面也有慢跑鞋和竞速跑鞋之分。
确定自己对跑鞋的需求后，第二需求测量脚以及身体数据，比如脚型、内外翻程度等，根据体重和脚型来选择适合的跑鞋。
第三步需要去试鞋。买跑鞋一定要试鞋，不同脚型和足弓的人，对鞋子的需求都不太相同，而在跑鞋的材质上，可以选择缓冲性更好的跑鞋，这对于没有掌握正确跑步姿势的跑友，也起到一定的保护作用。
足底筋膜炎的出现主要是因为反复牵拉导致筋膜过度损耗发炎，引起的疼痛。所以除了用药和拉伸帮助其康复外，最重要的就是修养。如果不幸在赛前得了足底筋膜炎，如何快速恢复？
1、冰敷急救：
刚出现足底筋膜炎症状时，应紧急做冰敷处理，缓解疼痛；
2、足底筋膜放松按摩：
准备一个高尔夫球，在足底做来回的滚动，为绷紧损伤的筋膜做放松处理，效果明显；
3、脚底拉伸：
用力勾脚趾或可以用手把住脚趾帮助牵拉伸展足底，在疼痛发生早期即可进行，在整个康复过程也相当有效。但仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够，需要针对整个小腿前后肌群（包括小腿腓肠肌、胫前肌等）肌肉进行锻炼。
用手指从脚趾关节处向足推压按摩，可以促进血液循环和筋膜放松。如果遇到疼痛处，可以反复推按放松；
4、借助毛巾拉伸：
小腿及足部的伸展和肌力训练，图一抗阻做踝关节的屈伸，脚趾头要勾起来。图二，趾关节屈曲，用力抓住毛巾向足跟方向拉，每次保持5-10秒。
5、热水泡脚+涂抹药物：
足底筋膜炎进入后期恢复阶段，可以多用热水泡脚，并用一些涂抹的药物如扶他林，用于用于缓解肌肉、软组织和关节的轻至中度疼痛，或者肌内效贴布来加速筋膜恢复。
02常见伤病二：跟腱炎
跟腱的位置如下图所示，位于小腿下段，是人体最大最粗壮的肌腱。
跑步过程的缓冲和扒地动作，都需要跟腱来提供力量。所以，在跑步人群中，跟腱炎的患病率高达10%，并且非常不易康复，而随着跑者年龄的加大，损伤也会加重。这种伤病常出现在30岁以上的跑友身上，其中科比和刘翔，都是跟腱炎的受害者。
一旦出现跟腱炎，治疗和康复训练，一定要认真去做：
1、有效离心训练：
跑步损伤出现，最好的治疗方法一方面是被动休息和治疗，另一方面需要主动康复训练。离心训练是康复训练中非常有效的一种方式，如果你要做跟腱炎康复训练，可以根据下面两张图所示，主动做康复训练。
2、充分拉伸：
拉伸的确是一种屡试不爽的恢复方法，得跟腱炎的跑友，可以尝试按照以下3张图的动作，每个动作做4组，每组牵拉30秒。
3、借助“工具”：
肌贴和脚跟垫高鞋垫都可以作为跟腱炎的辅助工具，日常也可以用泡沫轴来放松身体，让身体加速恢复。
根据身体情况，适当的开始跑步，也是帮助身体恢复的方法，但切记这个跑步是为了恢复，而不是为了跑步。
03常见伤病三：肌肉损伤
肌肉损伤也是跑者常见的伤病之一，症状表现为疼痛、红肿等，严重的还会出现无法行走的情况。一旦出现由于跑量猛增过度训练，脚部出现红肿的状况，应立即暂停运动，最好避免走路，让脚完全处于放松休息的状态。
而恢复的步骤是：
1、放空大腿，避免行走：
过量的运动让脚步承受了超过原本能承受的里程，再加上鞋子、跑步姿势等问题，脚步出现肌肉损伤并伴有红肿疼痛时，如可以应在家静心修养。
修养的同时，需要让脚处于完全放松的状态，并抬高放松。最好的状况是，躺在床上抬高腿，让血液流通循环。
2、扶他林药物涂抹：
在伤患处涂抹扶他林，让受伤部位吸收药物，促进恢复。
3、泡脚与按摩并行：
静心修养后，红肿的地方会慢慢消肿，这时候可以配合每晚热水泡脚恢复。
4、后期拉伸与按摩：
脚肿与伤痛慢慢退去后，可以做一次足底按摩帮助脚步受损的肌肉部分得到完全的放松恢复，也更利于开始恢复跑步。而拉伸可以在恢复跑步后的前后，放松肌肉，恢复的更好。
（可以借助泡沫轴进行肌肉放松和按压）
04常见伤病四：跑步膝盖疼
跑步膝盖疼的原因真的太多，跑步姿势不对、速度过快、腿部力量太弱，都会带来膝盖疼的发生。
长期错误的跑姿会对膝盖造成严重损伤，正确的跑步姿势不止可以减少对膝盖的伤害，还能帮助跑友跑得更远更长久。因此，建议跑友一定要学习关键跑姿。
关于速度过快和腿部力量太弱造成的膝盖疼痛，都需要通过增加膝盖的锻炼来增强腿部力量，从而支撑起跑步速度。
1、静蹲：
因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。
2、力量带或负重深蹲：
力量带的作用是当你下蹲时将你的膝盖向内拉，主要是锻炼膝盖内侧肌肉。没有力量带，也可以选择负重深蹲。
3、单腿屈训练或迈箱子：
刚开始脚尖点地可以离身体近一些，随着力量的增强可以越来越远，这个训练可以锻炼膝盖和臀部肌肉群。
以上就是跑友常见的四种比感冒还常见的跑步伤病，一旦出现这些伤病症状，除了被动休息与恢复，一定要主动做康复训练。
今天距离北京马拉松还有12天的时间，提醒众位跑友，该减量休息养精蓄锐了。
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